坚果该怎么吃？

你问我答 · 发表在你问我答 2018-11-17 07:21

更健康。

9给妮中级投影控 *发表于 2018-11-17* | 未知 · 发表于 2018-11-17

肿瘤专家的意见是：每周至少吃两次，每次一盎司左右。请注意，1盎司折合28.35克。

我们也查到一个数据：2017年12月，发表在BMC Medicine上的一项研究称，每天吃至少20克坚果的人患心脏病、癌症和其他疾病的风险降低。虽然参与者有一些差异，比如性别、生活地区、携带的风险因素等，但数据证明每天食用20克坚果能够降低近30%的冠心病风险、15%的癌症风险，以及22%的过早死亡风险。

吃坚果也要注意一些事项
坚果含膳食纤维量很高，食用的最佳时间为饭中吃。饭中吃坚果，有利于增强饱腹感。如饭后吃，会造成一日当中能量摄入过量。吃的时候，可以切碎吃和整粒吃。

储存不当或长时间存放会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现“哈喇味”，若食用量大，轻者引起腹泻，重者还可能出现肝脏疾病。

很多坚果易霉变，产生剧毒物质——黄曲霉毒素，它会导致人发烧、呕吐，严重的还会危及生命。黄曲霉毒素是一种致癌物，若摄入过多则对人体脏器的损害极大。

炒焦的坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，使得原本对身体有益的营养素开始部分转化为致癌物质。

被石蜡美容过的加工坚果或许会显得更加鲜亮，而且不容易变潮变软。也有些商贩往积压已久、颜色不好的坚果中加入石蜡，用来以次充好，千万不能吃！

许多口味重、香味浓的坚果，或许在加工时添加了香精、糖精等物质，奶油味的坚果还添加了人造奶油，这些东西对身体没有好处。口味越重的坚果，其美味背后隐藏变质的可能性就越大。

请仔细看盛放坚果的器皿底部，如果落有一层灰，请慎重选购。袋状包装的坚果打开后，不能马上吃完，最好密封保存，并在一、二周内吃完。散装的坚果，尽量放在密闭的包装或容器里，并保存在干燥阴凉的地方，趁新鲜的时候尽快食用。

此外，坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人群，应暂时不要吃坚果，否则会加重腹泻症状。

由于坚果大多都是经过烘焙、翻炒等方法制成的，并会添加大量的调味料，这就会引起口腔和咽喉干燥，出现咽喉炎、口腔溃疡等症状。如果有上火症状者，最好也不要吃。

2018-11-17 10:10 回复收起回复

GJEON 高级投影控 *发表于 2018-11-17* | 未知 · 发表于 2018-11-17

现如今，我们都知道在饮食上更加注重营养健康，一些“垃圾食品”越来越淡出人们的视线，被重视的是一些果蔬、酸奶、坚果等一些健康食品，它们在给我们提供丰富的维生素的时候，还可以为我们提供蛋白质、脂肪等我们人体所需的营养物质。

2018-11-17 09:58 回复收起回复

cookis 入门级投影控 *发表于 2018-11-17* | 未知 · 发表于 2018-11-17

现在特别流行坚果的搭配吃法，一小包里面各种坚果都有，据说是各种营养都已经搭配好了，看上去还真是挺全面的，那这种坚果，到底吃了有没有好处呢？
坚果是我们休闲时候的常见食品，作为零食来吃，口味也特别香脆，坚果按照原料的来源，分为树坚果和果实种子类，我们平常常见的坚果种类，比如说花生、瓜子、核桃、松子、腰果、开心果、板栗、杏仁等等，坚果里面含有多种有益的脂肪酸和营养素，但是别忘了，大多数坚果都是油料作物，所以它里面的脂肪含量是比较高的，属于高能量食物，吃的时候可要控制量。
中国营养学会推荐坚果，每日可摄入10克左右，这个10克可能大家都没什么概念，相当于每天带壳葵花子，用自己的手抓一把半，核桃2到3个，板栗4到5个，花生15到20克，不到半两。如果超过了这个量，您就需要在一日三餐里面减少饮食的总能量。

2018-11-17 09:42 回复收起回复

lgfxyf1 入门级投影控 *发表于 2018-11-17* | 未知 · 发表于 2018-11-17

坚果的营养极为丰富，但是要注重吃的方式和控制量
1.坚果每日食用的量要控制在20g左右即可，并且每个坚果所包含的营养都不同，葵花子维生素E含量高，南瓜子被誉为男人的好朋友，含脂肪量高的坚果可以适当的减少一定的量。
2.并且不同的坚果食用的时间也不同，葵花子适合在饭后食用，这样有助于促进消化，而巴旦木等坚果适合在早上食用，补充能量。
3.并且在选择坚果的时候尽量选择原味的，原味坚果对于产品的品质是最有保证的。

2018-11-17 09:22 回复收起回复

发表于 2018-11-17

首先确认食用量
按照《中国居民膳食指南》（2016），坚果每周摄入量为50~70克。相当于每天带壳葵花瓜子（20~25克，约一把半），或者花生15~20克，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个。
其次来看坚果的用途大不一样：
把它当作主食吃（主要指淀粉含量高、脂肪少）

板栗，吃的同时一定减少主食的量，不然会胖的哟。
芡实、莲子有部分药用价值，我们可以每次少许煮粥吃。
银杏，通常日本料理会有炒银杏，每次也不宜吃多，10~15个就好。
当成下酒菜的

炸花生米，花生米本身富含油脂，食用这道菜就要减少其他高油脂的菜肴，不然，很容易超标。按照《中国居民膳食指南》（2016），每天用油25~30克。

腰果虾仁，大家都很喜欢，本身腰果富油脂，厨师在烹调时，为追求口感，一定要过油的，所以，这道菜里的腰果浅尝辄止就好。
当成零食的：

凡是裹了一层糖的，我的妈啊，吓死宝宝了，吃了，能量准超标，除非一顿饭不吃。你想，《中国居民膳食指南》（2016）每日控糖在50克以下，吃点琥珀核桃，也只能吃一小块了，花生赞也只能是几粒了，所以，要想把控住，就干脆别买裹了一层厚厚糖的，或者麻辣之类，总量根本控制不了，久吃肯定长肉肉。
当作油脂补充必需氨基酸的：

这是值得鼓励的，以原味为佳。
葵花子、西瓜子的脂肪中特别含亚油酸，核桃和松子含有较多的ɑ－亚麻酸，作为零食适量补充为宜。
温馨提示：
1. 大多数坚果富含植物蛋白，但需要与其他食品营养互补后方能发挥最佳作用。
2. 坚果是维生素E和B族维生素的良好来源。
3. 它们还能补充钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等营养成分。
4. 最后强调，坚果要吃，但控制量，以原味为佳。
回答人：[营养海贼团]摆渡人~鲍全红[食品工程系发酵专业学士，王兴国营养师特训班四期学员，营养科普原创作者]

2018-11-17 08:54 回复收起回复

superman67 高级投影控 *发表于 2018-11-17* | 未知 · 发表于 2018-11-17

记忆中过年的味道，就是各种年货的味道。

花生、瓜子、杏仁、大核桃......身为一个不折不扣的吃货，你们是不是都有过吃到根本停不下来的经历？
除了好吃，其实这也是有传统的。北宋初年《太平寰宇记》中，就有对瓜子的记载。古人对瓜子十分热爱，万历皇帝明神宗朱翊[yì]钧，就很喜欢吃瓜子。
但如果，你只是把坚果当零食吃，还跟饼干、糕点这些相提并论，那可就太对不起坚果了！
坚果本身很健康，但想要吃得健康，你得弄清楚这些问题：
1. 吃哪种坚果好？
2. 每天吃多少坚果？
3. 坚果怎么吃不发胖？

坚果很健康，健康在哪里呢？
别看小小一颗坚果，其实它的营养是非常丰富的：

不管是死贵的松子、榛子，还是平价的花生、瓜子，营养都很丰富，而且其营养成分还各有千秋：

PS：
维生素B1具有预防和治疗周围神经炎及消化不良等作用；
维生素B2对眼和外生殖器部位炎症等有较好预治作用；
钙、磷对人体骨骼健康等有帮助；
铁对预防缺铁性贫血等有较好作用；
锌对促进食欲等有较好的作用。
不过，含量最高的可能并不是你喜欢吃的，又或者囊中羞涩想找个替代品，那么你一定要看看这张图。
维他狗将“贵族”坚果和“平民”坚果所含营养成分前三名都列出来了，这样可以有更多选择余地，也不用担心浪费钱啦：

当然，也许好奇博学的你并不满足于上面的排行，那么建议简单粗暴将下面这张『常见坚果营养成分表』保存下来。

注:“…”代表未测出；“-”代表未检测；“ ”代表未找到数据。营养成分会因不同批次不同地区的食物，存在波动。
*资料来源：中国食物成分表(2002),中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著。（其中开心果的数据来源于新疆农垦科技，袁萍等人发表的《特种珍贵果品—阿月浑子的营养评价》及百度百科。）
买坚果的时候作为参考，这是再好不过的了！
最后再总结下：其实，并没有所谓的最好的坚果。
不管是贵坚果，还是相对实惠的坚果，都有它们的优势。最好的方法是将各种坚果搭配着吃，这才符合我们食物多样营养均衡的原则！

认识完坚果的营养成分，小伙伴们肯定产生了诸多感想和疑问：
坚果这么好，那我可得多吃！
家人都更喜欢吃松子、榛子这些（当然也包括我自己），但确实有点贵......
说要多吃的那位同学，不记得坚果的脂肪含量在40%以上吗？吃多了可要长月半的。

拥有勤俭持家好习惯的小伙伴也不要着急，很多品种的坚果虽然贵，但其实从健康角度来说，我们并不需要吃那么多。
中国居民膳食指南（2016版）推荐，平均每人每周吃50-70g坚果，即平均每天吃10g左右就可以了。
这其实是很少的，平均下来每天的花费，也就在可接受范围之内了。
那10g具体是多少呢？憋着急，按照维他狗一贯的文风，此处应该有一张详细的示意图~

看完这个推荐量，比较勤俭持家的小伙伴应该很开心，毕竟一天只需要吃这么一点坚果就能满足健康需求，而且还很省钱。
但是，这样计算好麻烦啊，听着歌儿吃着零食的时候，手和嘴巴都是条件反射，谁会时刻记得自己吃了多少呀！
不用担心，维他狗告诉你们一个小技巧：买小包装的坚果。

市面上很多小包装的坚果，都已经给你搭配好了种类和数量，每天一包，很方便，也不会担心过量~
或者，你也可以自己买大袋的，提前用小塑封袋将每天的坚果按量封装好，每次只取一袋吃。

首先，还是要尽量选择原味、少加工的坚果，避免加了糖、盐及其它调料的，这样，才能保证营养成分不在加工过程中流失。
而过多调味的坚果，比如外面裹面糊煎炸的，会增加热量、盐分的摄入，导致发胖，对身体健康也是没多少好处的！
那到底怎么吃，才能既满足口腹之欲，又不会贪多导致发胖呢？
推荐方法1：早餐搭配谷物吃

这样不仅能提供丰富的营养，还能增强饱腹感，作为早餐那是极好的。
推荐方法2：正餐搭配蔬菜吃

或者把坚果切碎之后，替代油拌蔬菜沙拉都可以。
这样既能让你多吃蔬菜，也能减轻高盐坚果带来的干燥不适感，和血压上升的风险。
推荐方法3：两餐之间代替零食吃
一天之中，总有那么几个时刻（比如上午10点半、下午4点半），还没到吃饭的点，肚子却咕咕叫了。
这时候，你可以用美味又饱腹感很强的坚果，代替长胖不健康的饼干、糕点，来满足你的嘴巴和胃。

这样可以有效推迟饥饿的到来，还可以避免下一餐之前，由于太饿导致食欲旺盛，而无法控制食量。
当然，如果你说：你的这些方法我都做不到啊！
那我只能告诉你，尽情得放飞自我吧！肥肉留给你，健康我们带走~

参考文献
[1] 陆美芳. 坚果类食物的营养保健功能[J]. 中国食物与营养, 2004 (8): 43-45.
[2] 杨月欣.中国食物成分表2004第二版[M]. 北京:北京大学医学出版社,2004.
[3] 范志红. 健康吃坚果的 7 个问题[J]. 消费指南, 2014 (10): 8-9.
[4] 袁萍, 牛俊丽. 特种珍贵果品—阿月浑子的营养评价[J]. 新疆农垦科技, 2002 (3): 25-27.
[5] 于荷, 徐静. 怎样吃坚果更健康?[J]. 家庭科学, 2012 (1): 54-55.
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2018-11-17 08:43 回复收起回复

难人001 高级投影控 *发表于 2018-11-17* | 未知 · 发表于 2018-11-17

我是营养师佟立姝，欢迎关注获得更多资讯！

坚果分类

坚果从营养价值的角度可以分为油脂类和淀粉类两种，比如：松子、核桃、葵花籽、杏仁等等为油脂类坚果；栗子、莲子、白果等为淀粉类坚果。油脂类坚果相同的质量相对能量较高，建议严格控制摄入量，避免摄入过多脂肪，因为肥胖。如果选用淀粉类坚果，可以代替部分的主食。

坚果食用方法

1.零食，在两餐之间作为补充；

2.烹制菜肴的时候作为辅料，让食材的口感更加丰富，放入素菜中可以改善营养比例；
3.和谷类食物一同食用，比如做粥、做饭都可以放入适量的坚果。

坚果的选择

1.选择原味，未深加工的坚果，因为加工过程中会放入大量的盐、油、糖等，选择包装的坚果时请注意查看包装上的食物成分表，以及生产日期，保质期等等，尽量选择大品牌，日期较近的。

2.如果选择散装的坚果，首先要观察果皮上是否有霉斑，带壳的的要看上面是否有虫蛀。
3.在购买的时候可以掂量下分量，分量较重的说明果实饱满新鲜。
4.品尝，在购买前能够品尝是最有效的辨别方法了，如果吃起来是清香且有嚼劲儿，那可以判定是新鲜的了。

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2018-11-17 08:18 回复收起回复

0035 入门级投影控 *发表于 2018-11-17* | 未知 · 发表于 2018-11-17

您好，本回答作者：丁丁妈妈，HomeTest丁妈家庭实验室创始人，中科院生物学博士。深度专注食品及护肤品安全，数十万高知粉丝妈妈心中的“辣妈女神”。很多加了丁妈私人微信号的朋友总是会经常私信丁妈一些生活中的各种安全问题，为了让更多人能看见回答，所以把问题发出来分享给大家看，如果你也有问题，也可以加丁妈私人VX号探讨（丁妈VX：Hometest-service）
食用坚果的基本原则

食用坚果的好处已经无需多言，无论是从其提供大量不饱和脂肪酸的营养角度还是从其香脆的口感带来的愉悦感和饱腹感的角度，坚果都是一种美好的零食，常年霸占零食排行榜前列，不过如果想要科学地吃健康地吃，需要了解几个原则。

只吃新鲜的

由于大部分坚果都是高油脂食品，存储时间长会造成油脂氧化、酸败甚至发霉、虫蛀，对身体健康不仅无益反而有害。因此选购坚果一定要选择尽量新鲜的坚果，大部分坚果的采食季节在秋冬季，此时坚果新鲜并且温湿度较低，便于保存，并且此时人们也到了贴秋膘的季节，多吃坚果有利于提高满足感。

冬季购买的坚果一定要及时吃完，尤其不要过夏，因为夏季温度湿度高，最容易发生氧化发霉，即使坚果没有变质其口感风味也将大大降低。

适量摄入

坚果大多是植物的种子，其中储存了大量的能量，因此摄入过量坚果会增加肥胖的风险。有研究显示每人每周吃50-70克，是有助于心脏健康的。

这里说的量指的是去除果壳后果仁的重量，相当于每天带壳葵花瓜子20-25克（约一把半），或者核桃2-3个、板栗4-5个。

坚果种类丰富，很多人喜欢就会一直吃某一种坚果，但是由于坚果能量很高，长期偏食吃一种可能会造成营养过剩。另外坚果属于不易消化的食品，肠胃消化功能弱者不宜一次大量食用或在晚餐食用，尽量选择早晨、中午或者两餐之间作为零食补给能量。

少量多次，密闭保存

由于能量高且容易变质，因此食用坚果时最好选择小包装，放入密闭容器中，置于阴凉干燥处，避免发生油脂酸败。每次食用之前，注意观察坚果表面是否发霉有虫，是否有哈喇味。也可以自己分成小份，每次一日量，现在有很多商家搭配好的每日坚果就是很好的产品，既能保证营养搭配，又能防止散装坚果氧化，还能避免一次性摄入过多。

不迷恋色泽和口味

坚果是一种健康优质的零食，但是在选择中一定要注意不用迷恋光鲜的色泽和重口味。

一方面，意味着其加工过程中可能大量食用了防腐剂、着色剂、调味料等。另一方面，过度加工也使得坚果原本的品质难以判断，即使有变质发霉等也很难看出来，因此部分无良商家也会把品质不好的坚果拿来进行过度加工。
（想加入我们参与更多话题互动，联系丁妈私人VX：Hometest-service）

2018-11-17 08:01 回复收起回复

发表于 2018-11-17

吃坚果的5大温馨提示
1、控制吃的量，中国居民膳食指南建议每周50克，假如其中两天不吃的话，那就是每天10克，这里的10克指的是生重可食部，大概相当于2个碧根果或1个核桃或7颗腰果或7颗花生，或8颗美国大杏仁或带壳一把瓜子。

2、吃原味的。市面上各种口味的坚果，除了糖炒的、盐焗的，油炸的，还有牛奶味、香草味、绿茶味。这会增加糖、盐、油的摄入量，进而增加肥胖、高血压等疾病的风险；另外吃各种口味的坚果还会增加各种食品添加剂的摄入量，虽然按照国家的剂量和范围要求添加的食品添加剂不会对健康带来不良健康风险，但是无害不等于有益，还是能少摄入就少摄入。

3、吃闭口的。因为坚果中的脂肪多为不饱和脂肪，很容易氧化酸败产生氢过氧化物，加速衰老也增加癌症风险，所以尽量选择闭口的坚果，另外开口坚果也可能污染黄曲霉毒素或者灰尘。

4、坚果的吃法很多样，可以直接吃，也可以搭配其他食物吃。可以碾成坚果碎可以拌凉菜、撒到酸奶里、撒到粥里、做到面包里；也可以和水果、牛奶一起打成奶昔喝。

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5、吃的时间也很灵活，早餐一般不炒菜，那坚果就是脂肪的一个来源，而且还是优质脂肪的来源；坚果还可以和酸奶或水果搭配作为上下午加餐，或者熬夜一族的夜宵。

2018-11-17 07:42 回复收起回复